筋トレ・マッサージ

うわ！ い、いつの間にかほうれい線ができてる！！ ラボ子 コニバ 顔の印象が結構変わるし、気になるよね うう～これってどうにかならないのかな？ マスクで見えないから、まだマシだけど～…… ラボ子 コニバ うーん。実はそれも原因のひとつかも…… え！ どういうこと？ ラボ子 ほうれい線ってどうしてできるの？口周りを鍛えて美人度UP！ 「実年齢以上に老けて見える」「表情が暗くなる」ことから、何かと気になるほうれい線。 その原因が、皮膚のたるみによるものだと知っていましたか？ ◆加齢や乾燥によって肌のハリが失われる ◆笑顔でいる時間が少ない・口を動かさずに喋ることで口周りの筋肉（口輪筋）が衰える などの理由で頬の皮膚が垂れ下がり、口元に寄ったシワがほうれい線の正体です。 口輪筋のトレーニングを習慣化して、気になるたるみを予防&改善しちゃいましょう♪ こんなにたくさん！口輪筋を鍛えるメリット ほうれい線の解消&口角UP♡ 若見え効果が大！ 睡眠中に口が開くのを防ぐ！ いびき改善にも♡ すっきりとしたフェイスラインに！ 小顔効果が抜群♪ 口内の乾燥対策にも！ 口臭&虫歯予防ができる！ コニバ マスクをつけると自然と口の動きが小さくなるからね。“マスク老け”っていって、ここ数年でほうれい線が出てきたって人が増えてるんだ…… なるほど……今日からトレーニングがんばるよ～ ラボ子 でも口周りの筋肉ってどうやって鍛えるの？ 特殊な道具とか必要だったり……？ ラボ子 コニバ 大丈夫！ どこでも簡単にできる方法を紹介するよ♪ いつでもどこでもお手軽に♪口輪筋トレーニング！ 「腹筋や背筋と違って、口の周りの筋肉はどう鍛えたらいいかわからない……」という人も多いかもしれませんが、実はとっても簡単。 特別な道具はまったく使わず、マスクをしながらだってできちゃうんです♪ トレーニングの前に！筋肉のコリをほぐしてみよう♪ 頬に手を当てながら歯を噛み締めたとき、ぽっこりとした膨らみはありませんか？ こちらは咬筋（こうきん）と呼ばれる、ものを噛むための筋肉。凝り固まっていると口を開けにくくなるうえ、しわやたるみ・エラ張りの原因にも……。 口輪筋トレーニングをスムーズに行えるように&老け見え対策として、まずは優しくほぐしてあげましょう♪ 咬筋のほぐし方 握りこぶしを作り、第一関節（もしくは指の腹）を咬筋に当てます。 肌をこすらないように注意しながら、ぐりぐりと円を描くように優しくほぐします。 5分ほどゆっくりと行いましょう。1日に2回程度行うのが目安！ き、気持ちいい～！ こんなに凝ってたんだ…… ラボ子 コニバ 強く圧をかけすぎると逆効果になるから、自分が「気持ちいい」と感じる強さで続けてみてね！ 舌回しトレーニング まずは舌回しトレーニングをご紹介。 その名のとおり、ぐるぐると舌を回すだけの簡単なトレーニングですが効果は絶大！ 口輪筋を鍛えられるのはもちろん、血行やリンパの流れが促進されるため、むくみの予防・改善にも◎ 小顔を手に入れたい方はぜひお試しあれ♡ 舌回しトレーニングの方法 ぴったりと口を閉じます。 舌で円を描くように、右回りに25周歯ぐきをなぞります。舌を伸ばし、なるべく大きな円を描くように意識しましょう。 左回しも同じように25周行います。 1～3までを1セットとし、1日2セットを目安に続けてみましょう。 結構疲れるけど、スマホいじりながらできてうれしい～♡ ラボ子 コニバ 湯船に浸かりながらでもベッドで寝ながらでも、自分の好きなタイミングでできるのがいいよね！ くちびるエクササイズ こちらはくちびるを動かすことで口輪筋を鍛えるエクササイズ。 一緒に頬の筋肉も鍛えられるので、キュッと上がった口元がつくれちゃいますよ♡ くちびるエクササイズの方法 くちびるをぎゅっとすぼめます。 そのまま上くちびるだけを鼻に近づけ、1～2を30回繰り返します。 くちびるをぎゅっとすぼめます。 くちびるの中央に力を入れながら口角を上げ、3～4も同じように30回繰り返します。 1～4を1セットとし、１日に2セット行って終了！ どっちもめっちゃ簡単！ 移動の間や待機中でもできるから続けられそう～☆ ラボ子 コニバ いいね！ あとは普段の生活習慣を見直してみるともっと効果的だよ！ 普段の生活習慣がカギ！気づいたときにトレーニング♪ 何気ない生活習慣や普段のクセの中にも、顔のたるみの原因が。 ほんの少し意識するだけでケアできるものばかりなので、気をつけたいポイントをまとめてご紹介していきます♪ 正しい舌の位置をキープ 今、自分の舌はどの位置にありますか？ 右の図のように「舌の先が歯に接している」「上あごに舌がくっついていない」という方は要注意。 そのまま続けていると、顔のゆがみやたるみを引き起こしたり、歯並びが悪くなってしまったりするおそれがあります。 舌の根元から先までぴったりと上あごにくっついている状態が正解なので、その位置をキープしてみましょう！ 口角は常にUP にっこりと口角を上げるだけでも、顔の筋肉は鍛えられます。 人と話しているときだけではなく、一人でいる時間でも口元は常に笑顔をつくっておくのが◎ マスク生活の今だからこそ、電車や町なかでも人目を気にせずにできますよ♪ へ～！ 舌の位置なんか気にしたことなかったよ～！ ラボ子 コニバ ほかにも、重力もたるみの原因になるから…… コニバ スマホを見るときはうつむかないで、顔は正面を向くようにしよう！ うん、わかった！ 一日でも早くほうれい線が消えるようにがんばるぞ～！ ラボ子

コニバちゃん、私も美脚になりたい！ ラボ子 コニバ 急にどうしたの？ 最近ダイエットをしてるんだけど、太ももだけ効果が出ないの…… ラボ子 コニバ 確かに、太ももって痩せづらいよね これじゃあ、いつまで経っても理想のスタイルになんてなれないよ…… ラボ子 コニバ うーん。それなら、ストレッチを取り入れてみたら？ ストレッチ？ どういうこと？ ラボ子 解消しにくい太ももの張り！原因は骨盤にあるかも？ キレイな脚を目指す上で、どうしても気になる太ももの張り。下半身太りの中でも特に解消しにくく、諦めてしまう人も多いはず。 しかし、脚だけではなく、ほかのある箇所もケアすることで、一気に痩せやすくなるって知っていますか？ その箇所とは骨盤。実は、付け根にある骨盤のゆがみが張りの原因となっている場合も多いのです。 でもなんで骨盤がゆがむと、脚も太くなっちゃうの？ ラボ子 コニバ 姿勢が悪くなって、太ももの筋肉に余計な負担が掛かるから、それが張りの原因になってしまうんだ そっか。だからダイエットだけでは効果が出にくかったんだ！ ラボ子 コニバ じゃあ、そんな骨盤矯正も兼ねた、太もも張り解消のストレッチを紹介していくね！ スラッとした脚になりたい！太ももの張り解消ストレッチ4選！ 太ももの前張り解消ストレッチ 例えばヒールを履く機会が多い人は、太ももの前側に力が入りやすくなり、筋肉が張った状態になりがち。しかもその太ももに引っ張られる形で骨盤も前側に傾いてしまいます。 ストレッチでは、前側の筋肉がしっかりほぐれるように意識しましょう！ 太もも前張り解消ストレッチ① 太もも前張り解消ストレッチ① ①　右膝を立てて左膝を床につき、左足のかかとを掴んでお尻側に引き寄せる ②　胸を張って腰を前に押し出す ③　左太ももの前面が伸びるので、気持ちいいところで15秒～30秒キープ ④　反対側の脚も同様に行う うわ～！ 太ももの前側が伸びて気持ちいい！ ラボ子 太もも前張り解消ストレッチ② 太もも前張り解消ストレッチ② ①　うつ伏せになる ②　左手で左足首を掴み、お尻側に引っ張る ③　そのまま太ももの前面が伸びる位置で15秒～30秒キープ ④　反対側も同様に行う コニバ ①が難しかった人はこっちを試して！ うつ伏せで行うからやりやすいと思うよ！ 太ももの横張り解消ストレッチ 横張りは「気がつくと脚を組んでしまう」「昔からO脚気味」といった人に多い症状。太ももの横側の筋肉ばかりが使われることで、張りやコリの原因に。 また内側やお尻の筋肉は逆に衰えるため、バランスを取ろうとした骨盤がゆがみ、状態がさらに悪化することも!? 太もも横張り解消ストレッチ① 太もも横張り解消ストレッチ① ①　両膝を立て、両手を体の後ろについて座る ②　左膝を右膝の上に乗せる ③　右膝で押し上げながら、左足を右側に倒していく ④　限界まで倒しきった状態で5秒間キープする ⑤　①～④までを1セットとし、左右それぞれ5セット行う コニバ 肩とおへそは正面を向いたままキープするのがコツ！ そのほうがしっかりと太ももが伸びるよ♪ すごい！ 太ももの横側って、こうやったら伸ばせるんだ！ ラボ子 太もも横張り解消ストレッチ② 太もも横張り解消ストレッチ② ①　腕枕をして、脚を伸ばした状態で横向きに寝転ぶ ②　上側の脚を曲げて身体の前に出す ③　下側の脚を床から浮かせ、できるだけ高い位置で10秒間キープ。足首は伸ばさず、曲げることを意識する ④　①～③を1セットとし、左右5セットずつ行う コニバ 息をゆっくり吐いたり吸ったりしながら伸ばすと効果的だよ   コニバちゃん、ありがとう！ このストレッチで太ももをスッキリさせます！ ラボ子 コニバ がんばってね！ 大切なのは毎日コツコツ続けることだよ！ コニバ 骨盤のゆがみは猫背や反り腰の原因になることもあるから、よかったらこっちの記事も参考にしてね！ あわせて読みたい 猫背＆反り腰とサヨナラ！姿勢改善ストレッチ！

どうしよう！ 目がむくんでパンパンになっちゃった！ ラボ子 コニバ ラボ子ちゃんは夜更かしし過ぎなんだよ 目元ってマスクしてると注目されるじゃん。もう最悪―！ ラボ子 コニバ 安心して。目元のストレッチをすれば、きっと治るから！ 効果てきめん！クマ・むくみ・疲れ目には目元のストレッチ！ マスクの着用が当たり前となった昨今、顔の印象のほとんどが目元だけで決まると言っても過言ではありません。 しかし、パソコンやスマホの長時間使用によって疲れ目になったり、睡眠不足や深酒が原因でクマやむくみが生じたり、と現代社会において目元のトラブルは何かと多いものです。 そんなピンチを救ってくれるのが目元のストレッチ。今回は高い改善効果と即効性を兼ね備えたを3種を紹介します！ コニバちゃん早く教えてよ！ ねえ、早くー！ ラボ子 コニバ そう焦らないで。まずはホットタオルで目元を1分ほど温めよう！ これから行うストレッチの効果が飛躍的に高まるよ♪ 血行促進！太陽を刺激して目元ぽかぽか！ 眉尻と目尻の間から指1本分ほど外側にあるくぼみは『太陽（たいよう）』という名のツボ。指圧することで目元の血行改善を促します。 血行促進ストレッチの手順 ①　手のひらの手首に近いやや硬い部分で太陽（たいよう）を軽く押し込む ②　そのままこめかみを通る軌道でゆっくりと円を描きながら30秒間手を回す ちょっぴり痛いけど、なんだか目元が温かくなってきた感じがする！ ラボ子 コニバ こめかみを通るように手を回すことで、老廃物を流す効果も生まれるんだよ！ 疲労撃退！3点ツボ押しでまぶた軽やか！ 眉頭下のくぼみには『攅竹（さんちく）』、眉の中央には『魚腰（ぎょよう）』、眉尻の少し下のくぼみには『糸竹空（しちくくう）』というツボがあり、指圧すると目元の筋肉疲労を緩和してくれます。 疲労撃退ストレッチの手順 ①　攅竹（さんちく）に人差し指、魚腰（ぎょよう）に中指、糸竹空（しちくくう）に薬指を当て、軽く押し込む ②　そのまま額の方向にひっぱり上げるように力を加えて、元に戻すを10回繰り返す ずっと押してたいくらい気持ちいい！ なんだかまぶたが軽くなってきた！ ラボ子 コニバ ケガに注意してね。爪が長い女の子はツボを1点ずつ指の腹で押すといいよ！ 筋肉伸長！左右の動きでぱっちりお目め！ 目だけを左右に動かすことで、目頭にある内直筋と目尻にある外直筋が大きく伸び、コリ固まった筋肉をほぐす効果があります。 筋肉伸長ストレッチの手順 ①　顔の正面から30センチほど離れた位置に人差し指を立てる ②　右向きに首を45度ほどひねった位置で固定して、目だけで人差し指を10秒間見つめる ③　左向きも同様に ④　②と③を1セットとし、計3セット行う 目頭と目尻の筋肉が伸びてるのが自分でもよくわかるよ！ ラボ子 コニバ 鏡を見てみて。ほら、だいぶむくみが治ったんじゃないかな？ さらなる効果も！健康的な目元は女性にとっていいことずくめ！ さて、ここまでクマやむくみ、疲れ目の改善という名目でストレッチを紹介しました。 しかし、そのほかにもメイクのノリがアップする、マツ育の効果が現れやすくなる、といった女性にうれしいメリットもあるのです！ トラブル時だけではなく、定期的に目元のストレッチを行って、マスク美人を目指しましょう!! もうほとんど元通りのぱっちりお目めだよ！ コニバちゃんありがとう!! ラボ子 コニバ よかったね！ でもトラブルを起こさないのが一番。なるべく規則正しい生活を心がけようね！

見て見て～～！ 新しい靴買っちゃった♡ ラボ子 コニバ すっごくかわいいハイヒール！ 似合いそう～♪ ありがと！ でも、すぐに脚が痛くなっちゃうからあんまり履けないんだよね…… ラボ子 コニバ そうなの？ もしかしたら、歩き方のせいかもしれないよ 正しい姿勢で美しく楽ちんに！歩き方のコツは？ 脚をキレイに見せたい、かわいい靴を履きたい、仕事のために仕方なく……と、理由はさまざまながら、たくさんの人が履いているハイヒール。 一方で、「すぐに脚が痛くなってしまい、長時間履くのがつらい」などの悩みを抱えている方も多くいます。 理由のひとつとして挙げられるのが、姿勢の乱れ。自分の歩く姿を客観的に見る機会が少ないため、無自覚で悪い姿勢を続けてしまいがちなんです。 そこで今回は、足が痛くならない&姿勢が美しくなる、ハイヒールで歩くコツをご紹介していきます♪ 膝を曲げない まず意識したいのが、膝が曲がっていないかどうか。 左側の図のような膝を曲げた歩き方は、格好が悪いばかりか膝の上にお肉がつきやすくなってしまいます。 後ろ足を蹴り出したら膝を伸ばし、そのまま着地をしてみましょう。腹筋に力を込め、ウエストを引き上げるように意識するとキレイに歩けますよ♡ 足だけを動かして歩くのではなく、腰から歩くことが重要です。 ウエストのすぐ下から足が伸びているつもりで、足と一緒に骨盤を前に出すように意識してみましょう！ かかととつま先を同時に着地する そして次に気をつけたいのが着地の仕方。 フラットシューズやローヒールはかかとから着地をするのが美しいと言われていますが、ハイヒールの場合はその限りではありません。 つま先とかかとで高低差があるため、かかとから着地をしてしまうとつま先が上を向きすぎて不格好に見えてしまうからです。 そのうえカツカツと大きな音が鳴ったり、膝に負担がかかったりといったデメリットも。 右側の図のように、つま先とかかとを同時に着地させるように歩いてみましょう！ 地面と接する面積が少ないハイヒールは、足元が不安定になりやすく重心がずれがち。 着地の際に、重心を土踏まずの位置に置くことを意識すると安定感がUP！ 内股にならない かわいらしいイメージを持つ人も多い内股歩き。けれども、続けてしまうとさまざまなデメリットが……。 脚が歪み、O脚の原因になったりお尻が垂れてしまったりするほか、下半身太りの原因にもなってしまいます。 膝の皿を進行方向にまっすぐ向けて、正面から見た際に内側のくるぶしが見えるように歩くのが◎ 自分が内股かどうかわからないときは、靴底を見てみましょう。 かかとの外側+つま先の内側がすり減っていればOK。かかと・つま先ともに内側がすり減っている場合は内股になっている可能性が大です。 視線はまっすぐ目の前 スマホを見ながら歩いたり足元に気を取られたりして目線が下を向くと、首と背中が丸まり猫背に。 膝が曲がった歩き方にもなってしまうので、顎を引いてまっすぐ前を見ることを意識してみましょう！ 自然と背筋が伸び、堂々とした美しい姿勢になりますよ♪ 猫背にならないようにと、胸を張りすぎるのはNG。腰が反ってしまい、腰痛&ぽっこりお腹の原因になります。 横から見た際に、耳と肩・かかとまでのラインが一直線になるように立つと◎ あわせて読みたい 猫背＆反り腰とサヨナラ！姿勢改善ストレッチ！ ええっと、かかととつま先を同時に……む、難しい…… ラボ子 コニバ うーん、もしかしたら“浮き指”になってるのが原因かも 身体の歪みの原因に!?浮き指ってなに？ かかととつま先の同時着地が難しく、どうしてもかかと重心になってしまう方。素足で立った際に、足の指がすべて地面についていますか？ どこか一本でも地面から浮いていれば、“浮き指”と呼ばれる状態の可能性が高いです。 通常、かかと・指の付け根・指先の3カ所で体重を支えるところ、“浮き指”の場合はかかと・指の付け根だけの2カ所で支えています。 そうすると過剰な負荷がかかり、脚全体が歪みやすくなる・疲れやすくなる・腰痛を引き起こすなどの悪影響が。 浮き指の防止・改善のため、足先の筋肉を鍛えるトレーニングを行ってみましょう！ タオルギャザー その名前のとおり、“タオルを寄せ集める”トレーニング。床に敷いたタオルを指の力だけでたぐり寄せるだけなのでとっても簡単♪ 慣れてきたら、中身が入ったペットボトルを乗せた状態で行うなどして負荷をかけてみましょう！ タオルギャザーの方法 足がぺたりと床につく高さの椅子に座ります。 バスタオルやフェイスタオルを床に敷き、端に足を乗せます。 かかとを床から離さないように注意しながら、足の指だけでタオルをたぐり寄せます。 端までたぐり寄せきったら完了！ 10回を目安に、2～4を繰り返してみましょう。 足指じゃんけんストレッチ 足の指をグー・チョキ・逆チョキ・パーと順番に動かすことで、筋肉を鍛えるトレーニングです。 グーからパーまでをワンセットとし、10回～30回ほど行ってみましょう。血行促進にも効果があるので、足のむくみ対策にもなりますよ♡ 足指じゃんけんストレッチの方法 グー……足の指すべてをギュッと内側へ。 チョキ……親指は外側に、他の4本の指を内側に折りたたむ。 逆チョキ……チョキと反対に、親指は内側へ。残りの指を外側に反らせる。 パー……足の指すべてを大きく開く。 美しい姿勢で美しい脚に♡目指せハイヒール美人！ 日常的に行う動作だからこそ、歩き方を教わる機会はなかなかありません。ハイヒールであればなおさらです。 だからこそ、歩くコツを知ることで一気に姿勢美人に！！ 慣れないうちは姿勢を維持するのが大変なので、美姿勢を意識する時間を少しづつ増やしていきましょう♪ 腹筋や背筋のトレーニングにもつながるので、生活の中で自身の魅力をしっかりと引き出すことができますよ♡ せっかくハイヒールを履くならキレイに歩きたいもんね！ がんばって美脚を目指すぞ～♪ ラボ子 コニバ うんうん！ しっかり履きこなせれば足が長く見えるし、お尻の位置も上がって全体のスタイルがよくなるよ☆ ええー！！ 自撮りがはかどりそうだなあ……♡ ラボ子 あわせて読みたい カンタン美脚見え！写メ日記で使える✨自撮りポーズ＜イス編＞

うーん…… ラボ子 コニバ ラボ子ちゃん、鏡を見つめてどうしたの？ 最近、自分の姿勢が気になってね。私、猫背気味じゃないかな？ ラボ子 コニバ そんなことはないと思うけど そう？ でもやっぱり心配だな…… ラボ子 コニバ それなら、ピッタリのストレッチがあるよ！ 猫背だけじゃなく、反り腰にも効くんだ！ 猫背と反り腰！ 見た目が悪いだけじゃない！ まるで猫みたいに背骨が丸まった姿勢「猫背」。見た目が悪いだけでなく、首や肩のコリの原因にもなるため、絶対に改善しておきたいですよね。 そして「反り腰」も身体に悪い姿勢の1つ。本来は緩やかな腰骨のカーブがお腹側に突き出した状態で、腰痛や背中のハリなどにつながってしまいます。 ほかにも下半身太りやぽっこりお腹を引き起こすとも言われていて、キレイなスタイルを維持する際の大きな障害に……。 コニバ ほかにも、猫背なら顔のむくみや二重あご、反り腰だとお尻が垂れる原因にもなるんだって なんか老けて見られそうでイヤだ～ ラボ子 コニバ じゃあ、まずは猫背と反り腰のセルフチェックをしてみよう！ 私って猫背？ 反り腰？ 簡単セルフチェック！ 猫背や反り腰を改善する前に、そもそも「私って猫背なの？」「反り腰になってる気はしないけど……」と思う人もいるはず。 実は、それを簡単にチェックできる方法があるんです。 猫背＆反り腰 セルフチェック ①　リラックスした状態で、壁を背にして立つ ②　後頭部、お尻、かかとの３箇所が壁にくっついていることを確認 ③　壁と腰の間にできた隙間に手を通す ★　手のひらなら入る人 ⇒　正常 ★　手が入らない人（隙間がほとんどない） ⇒　猫背の可能性あり ★　握りこぶしでも入る人（隙間が大きく空いている） ⇒　反り腰の可能性あり コニバちゃ～ん！ 私、猫背気味かも…… ラボ子 コニバ 大丈夫！ これから猫背と反り腰に効くストレッチを紹介していくよ！ 猫背＆反り腰改善！ おすすめストレッチ４選！ 猫背改善ストレッチ 猫背の大きな原因の1つが、身体の上部（首や肩、胸、背中など）の筋肉が凝り固まること。ストレッチでは、それらを重点的にほぐしていきます。 猫背改善ストレッチ① 猫背改善ストレッチ① ①　背すじを伸ばして、足を前後に開いて立つ。手は腰に当てて、視線はまっすぐ前方に向ける ②　手で腰を押しながら、お腹・胸・首のすべてが伸びるように上体を大きく反らす ③　このとき一緒にあごも上げる。後ろ足のかかとも浮かせること ④　その姿勢を10秒キープ。これを３回繰り返す コニバ 胸やお腹がしっかり伸びるように、両膝を曲げないのがポイントだよ！ 猫背改善ストレッチ② 猫背改善ストレッチ② ①　あごをひき、壁に背中をつけて立つ。両腕を真っ直ぐ上に伸ばす ②　息を吐きながら、ひじが90度に曲がるように肩の横まで両腕を下ろす ③　息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら、両腕を上に上げて元の姿勢に戻す ④　これを5～6回繰り返す うわ～！ なんだか肩が軽くなった気がする！ ラボ子 反り腰改善ストレッチ 反り腰の原因となるのが、腰や背中のハリ。猫背を意識しすぎた結果、逆に腰や背中が常に緊張状態になり、反り腰を引き起こす場合もあるんです。 反り腰改善ストレッチ① 反り腰改善ストレッチ① ①　背すじを伸ばして床に座り、両膝を直角に曲げて足裏をくっつける ②　両腕は伸ばして正面に突き出す ②　手の平が床に着くくらいまでゆっくり前屈していく。背すじは曲げないように意識する ③　これをゆっくり2～3分間ほど繰り返す。無理して手を床につけなくてもOK これ、背中や腰が伸びてる感じで気持ちいいかも！ ラボ子 反り腰改善ストレッチ② 反り腰改善ストレッチ② ①　肩と太ももが床と垂直になるよう四つんばいになる ②　息を吐きながら、腰から背中を丸める。背中が天井に引っ張られるイメージ。目線はおへそに向ける ③　今度は息を吸いながら、おへそを床に近づけるように背中を反らしていく。目線は斜め上 ④　これをゆっくりと５回繰り返す コニバ こっちは猫背にも効果があるから、猫背に不安がある人もやってみて欲しいな♪ 継続こそ力なり！ ”毎日少しずつ”が大切！ コニバ ラボ子ちゃん！ 紹介したストレッチはどうだった？ 簡単だし、身体もスッキリするから、私でも続けられそうだよ ラボ子 コニバ そうだね。毎日少しずつでいいから続けていこう！ うん！ なんだかすでに猫背も治った気がするし！ ラボ子 コニバ いや、そんなすぐには効果出ないよ…… あわせて読みたい たったの5分で毎日美姿勢！巻き肩予防＆改善ストレッチ！  

うう……寒い、寒いよお ラボ子 コニバ ラボ子ちゃん、大丈夫？ コニバちゃーん！！ 今日は暑いから薄着にしたんだけど、部屋の中がめっちゃ寒くて…… ラボ子 コニバ 電車とかお店の中とか、結構冷房が効きすぎてるよね…… コニバ 手軽にできる冷房対策を紹介するから、試してみてー！！ 身体の不調の原因に!?夏場の冷えにご用心！ 最高気温が30度超えの真夏日も珍しくない日本の夏。 「ギラギラの日差しで外は暑い……けど、電車や職場、学校の中はクーラーがキンキンに効いていて寒い！」と、外と中との気温差に悩む時期でもあります。 5度以上の気温差がある場所の行き来を繰り返すと自律神経の乱れにつながり、冷房病（クーラー病）とも呼ばれる不調の原因に。 夏の時期だけ体調がすぐれないと感じる方は、室温を上げて気温差を小さくしてみましょう！ 冷房病の主な症状 食欲不振 頭痛・腰痛 肩・首のこり 身体のむくみ だるい・疲れやすい 生理痛の悪化・月経不順 寝つきが悪い・眠りが浅い 簡単ですぐにできる！オススメ冷房対策3選 とはいえ公共の場やオフィスで室温を調節するのはなかなか難しく、身体を冷やしてしまう場合も。 ストールを持ち歩いたり、温かい飲み物を飲んだりすることで対策をする方も多いのではないでしょうか。 そこで今回は、プラスして知っておきたい冷房対策に役立つポイントをご紹介していきます！ “首”と背中を温める ストールを羽織っているけど、それでも寒い……というときに意識したいのが温める部位。 肩や二の腕を覆うだけでなく、太い血管が通っている首の付け根や肩甲骨の間も一緒に覆うと、更に高い体温上昇効果が期待できます♪ 同様に手首・足首にも太い血管が通っているので、リストバンドや靴下との併用も◎ また、ストールの素材は吸湿性・放湿性に優れたシルク（絹）やリネン（亜麻）がオススメ。 水分を吸いやすく乾きやすいので、汗をかいても身体が冷えにくいですよ♡ シルク素材のメリット 紫外線カット効果が抜群！ 日よけにも使える♡（※商品によっては変色の可能性も。変色防止加工済のものを選ぶと◎） 抜群の肌触り。人間の肌に近い成分なので、敏感肌でも安心♪ たしかにシルクってすべすべで気持ちいいよね……♪ 大事に使おっと！ ラボ子 リネン素材のメリット 汚れにくい＆汚れが落ちやすい！ 普段使いにピッタリ◎ 洗濯をしても傷みにくい！ お手入れも楽ちん♪ コニバ 丈夫で安価な素材だから、とりあえず冷房対策用に買いたい！ って子にオススメ！ 足指じゃんけんストレッチ 血行を促進させ、冷えがちな下半身を温めてくれるのがこちらの足指じゃんけんストレッチ。 足の指をグー・チョキ・パーの形に動かすだけなので、電車の中やオフィスでも座ったままこっそりできちゃいます♡ 同時に足先の筋肉を鍛えられるため、扁平足や外反母趾の改善にも◎ 足指じゃんけんストレッチの方法 グー……足の指すべてをギュッと内側へ。 チョキ……親指は外側に、他の4本の指を内側に折りたたむ。 逆チョキ……チョキと反対に、親指は内側へ。残りの指を外側に反らせる。 パー……足の指すべてを大きく開く。 コニバ グーからパーまでがワンセット。10～30回くらい繰り返すとだんだん温まってくるよ！ つま先＆かかと立ちストレッチ 同じく下半身の温めに役立つ、つま先＆かかと立ちストレッチ。 大きな動きは不必要＆立ったままできるので、椅子に座れないシチュエーションでも大丈夫！ また、体幹を鍛えられるため姿勢改善の効果も期待できます♪ つま先&かかと立ちストレッチの手順 つま先立ちをしたまま10秒間キープ。 ゆっくりと地面にかかとをつけ、5回繰り返す。 つま先を浮かせ、かかと立ちをして5秒間キープ。 ゆっくりと地面につま先をつけ、5回繰り返して終了！ コニバ よろけちゃう子は壁やつり革を支えにしてもOK！ 転ばないように気をつけて……！ 毎日の積み重ねも大事！普段の生活で冷え対策！ 「寒い」と感じてから対処するほかに、基礎代謝を上げて、そもそも冷えにくい身体を作ることも重要。 以下のポイントを普段の生活の中で意識して、夏の“冷え”に負けない身体を手に入れちゃいましょう♡ 冷えにくい身体を作る！ 主なポイント ◆朝食をしっかり食べる ……食事を摂ると睡眠時に低下した体温が上昇するため、基礎代謝の向上につながります。 また集中力アップなど、午前中のパフォーマンスを上げる効果も期待できるんです♡ ◆肩まで湯船に浸かる ……シャワーのみだと身体の芯まで温まらず、基礎代謝低下の原因に。 眠る1時間～2時間前の入浴を目安に、5分～10分程度肩まで浸かるのがオススメ！ ◆冷たい飲み物や食べ物は寝る前に摂らない ……入浴後に汗をかくと冷たい飲み物やアイスクリームが恋しくなりますが、ぐっと我慢。 胃腸が冷えてしまうため、眠る直前は常温の飲み物で水分補給を心がけると◎ なるほどね～！ 早速試してみよーっと♪ ラボ子 コニバ 代謝を上げると太りにくくもなるよ♪ できる範囲で気をつけてみよう～！ あわせて読みたい たった１分で冷え性改善！努力いらずの簡単対策♪

はああ疲れたー！ シャワー浴びて寝よっと……なんか最近はやく寝ても全然疲れがとれないんだよねえ ラボ子 コニバ ラボ子ちゃん、湯船には浸からないの？ もしかしたらシャワーだけで済ませてるのが原因かも！ 実はこんなにメリットが！身も心も美しくしてくれるバスタイム♡ わざわざお湯を張るのは面倒。ぼーっと浸かっているのもヒマだし……と、疲れた日はついついおっくうになってしまうお風呂。 汚れを落としてすぐに眠ろうと、サッとシャワーだけ浴びて済ませる方も少なくないのでは。 でも実はゆっくりと湯船に浸かることで血行が良くなり、美容や健康面のメリットがたくさん得られるんです♡ 血行促進による効果 代謝が上がって消費カロリーがアップ！ 痩せやすいカラダに◎ むくみが取れてスッキリ！ 美脚&小顔へ♡ 老廃物が排出され、1日の疲れがとれやすくなる！ 肩や首のこりも改善！ 肌に必要な栄養素や酸素がしっかりと行きわたり美肌に！ 透明感もアップ♡ カラダの芯まで温まる！ 快眠&心もカラダもリラックス♪ わ～、こんなにいいことずくめなんだ～！ ラボ子  ……でもやっぱりわざわざお湯を張るのはめんどくさいよー ラボ子 コニバ ひとり暮らしだとなかなか大変だよねえ コニバ じゃあ、お風呂だからこそできることを見つけたらどうかな？ モチベーションが上がるかも！ お風呂の時間でシェイプアップ＆ぷるぷる美肌に♡ むくみとサヨナラ！リンパマッサージ 体内の老廃物やよぶんな水分を回収して運ぶ役割をもつリンパ。この流れが悪くなってしまうと、免疫機能の低下や便秘、むくみを引きおこす可能性が。 日常的にカラダをうごかす機会がない人や立ち仕事の人はとくに、こまめに流してスッキリさせちゃいましょう！ マッサージ自体はどこでもできますが、浴そう内でおこなうとより血行が良くなり、大きな効果を得やすいのがポイントです♪ 顔・デコルテのマッサージ 顔、とくに目の回りは皮膚がうすいので、つよい刺激は色素沈着や肌荒れの原因に。ゴシゴシとこするのではなく、クリームやオイルなどを使って指の腹でかるく押すようにおこなうのがオススメです。 また最初に鎖骨のまわりや耳の後ろをほぐしておくと、リンパの流れがさらにスムーズに♡ step1あごの周りやフェイスライン、おでこをマッサージ。顔の中心から外側に向かって優しくおこないましょう。 step2小鼻の横から頬骨の下のラインにそって、耳前に向かってマッサージ。 step3目の下から頬骨の上をとおり、Step2と同じく耳前へ。 step4目の周りをぐるりと1周。耳前へ向かって流します。 step5耳前から首の筋にそい、たまったリンパを鎖骨へ向かって流して終了！ ふくらはぎ・太もものマッサージ 鎖骨や耳の後ろと同じように、太ももの付け根やひざの裏はリンパが多く集まる大事なところ。 また、足の裏の土踏まずよりもすこし上にある「湧泉（ゆうせん）」は、疲労回復やむくみ解消に効果的と名高い万能なツボなんです！ いや～なむくみ撃退のため、以上の3箇所をほぐしてからマッサージをおこなってみましょう☆ 指の腹でおこないづらい場所は、手をグーにして第二関節を使うとやりやすいですよ♪ step1くるぶしの少し上のくぼみを指でギュッと押します。むくみ解消に効果大！ step2ふくらはぎを揉みほぐします。リンパの流れを意識して、下から上に向かっておこなうのがコツ！ step3足首からひざに向かってリンパを流します。ひざの裏をもう1度マッサージしておきましょう。 step4太ももを左右にねじります。雑巾をギュッとしぼるイメージでやると◎ step5ひざから太ももに向かってリンパを流します。最後に太ももの付け根をほぐして完了！ シェイプアップに期待大！高温反復浴 40度～42度の高温のお湯に入り、湯船からでて休憩をするのをくり返す入浴法。 熱いお湯にはいることで活動時にはたらく交感神経が優位になり、脂肪燃焼効果が大幅にアップすると言われています♪ 基本の手順 足もとから心臓のたかい位置に向かってかけ湯をします。 5分間、しっかりと肩までお湯に浸かります。 湯船からでて、5分間休憩をします。この時間でシャンプーをするのも◎！ ふたたび肩までお湯に浸かります。今度は3分間！ 3・4をあと2～3回ほどくり返して終了！ コニバ あついお風呂が苦手な人は無理しないでね！ 39度くらいの中温でもOK♪ コニバ その場合は、お湯に浸かる時間を少し長めにしよう！ 5分～8分がベスト！ 美肌＆自律神経調整に♡温冷交代浴 40度程度のお湯に浸かり、洗い場で冷水をあびるのを交互にくり返す入浴法。 自律神経のバランスが整いだるさや不眠の解消につながるほか、血行が良くなりハリのある肌に♡ 湯船に出たり入ったりをくり返す点は高温反復浴と同じですが、入浴時間と温度がポイントです！ 基本的の手順 足元からかけ湯をしてカラダをならします。 3分間、肩までお湯に浸かります。 湯船からでて、15度～20度くらいの冷水を手足に30秒かけます。 2・3を5回ほどくり返します。最後は必ず冷水を浴びて終わるようにしましょう！ コニバ 冷水が苦手な人は30度くらいのぬるま湯でも大丈夫だよ！ コニバ 慣れてきたらだんだんと温度を下げてみよう♪ 高温反復浴・温冷交代浴をやる前に どちらも高いシェイプアップや美容効果が見込めますが、全身浴をくり返すためカラダへ負荷がかかりやすく注意が必要。 健康と安全のために、かならず以下の点をチェックしてからおこなうようにしましょう！ ここに注意 ◆脱水症状にならないように、入浴前後に水分補給をしよう！ ◆体調がわるいときの無理は禁物。じゅうぶんな休息をとろう！ ◆空腹時と食事の直後はさけよう。食後1時間くらいあけると◎ ◆飲酒後の入浴は絶対にやめよう。アルコールが全身に回ってしまい、非常に危険！ ◆貧血を引きおこすかも。月経中や直前・妊娠中はぬるめのお湯がオススメ。 ◆心臓への負担をかけないように、高血圧の人・心臓に疾患がある人は控えよう。 なるほど！ 無理せずがんばろーっと♪ ラボ子 コニバ あとはお湯の中で足を上下左右にバタバタさせるだけでも引きしめの効果があるよ！ 50回くらいが目安☆ コニバ でも、のぼせないように気をつけてね！ 水分補給はしっかり……！ 効果てきめん!?バニラボ編集部員が実践してみた♪ スマホを見ながらだらだら長風呂派のバニラボ編集部員が、高温反復浴と温冷交代浴をそれぞれ試してみた結果……ばっちりと効果を実感できました♡ どちらにも共通して感じたのは、翌朝の化粧ノリのよさ！ 汗をたっぷりかいたのに加え、普段よりもテキパキと入浴を終えられたおかげで肌の乾燥が抑えられたのかもしれません。 また、バタ足とリンパマッサージも並行しておこなったためか翌朝の脚のスッキリ具合がすごかったです♡ 高温反復浴 「長風呂で慣れてるし、3分間とか余裕でしょ！」と思っていましたが……途中からぶわっと汗が！ 2度目に浴そうに入ったあたりは平気でしたが、3度目からは「まだ3分経ってないの？」と時計をチラチラ。 入浴を終えるころにはバッチリとカラダが温まり、軽い運動後のような疲労感が。おかげでしっかりとシェイプアップできそうです♡ 他にもうれしい！高温反復浴の効果 シャンプーやトリートメントは休憩中に！ 時間を有効活用♪ ほどよい疲労感が心地いい♡ 意外にも寝つきがよくなった！ たっぷり汗をかいて気分がスッキリ！ ストレス解消に♡ 温冷交代浴 シャンプーなどを先に済ませて、いざ実践。温浴と冷水のスパンが短めでいそがしいですが、高温反復浴にくらべて負担がかるいなと感じました！ もちろんしっかりと汗をかきますが、冷水のおかげで最後まで気持ちいい♡ 暑い日でも楽しく入れそうです♪ また、お肌が明らかにスベスベになったのを実感。こころなしか化粧水の浸透もよくなっていました……♡ 他にもうれしい！温冷交代浴の効果 顔の毛穴・黒ずみが目立たなくなった！ 冷水の引き締め効果!? ず～っとカラダがぽかぽか♪ ベッドにはいるまでばっちり持続！ 快眠&寝起きがバツグン！ アラーム一発で起きられた♡ えー！ めっちゃいいじゃん♡ も～っとモチベ上げるために入浴剤いっぱい買っちゃお♪ ラボ子 コニバ もうっ！ ちゃんと全部使うんだよっ コニバ 発汗作用があるものや保湿効果があるものまで種類はいろいろ！ みんなも自分の好みに合わせて選んでみてね♪ 暑がりさんはメントール入りがオススメ♡ あわせて読みたい 【とにかく映える入浴剤５選】おしゃれなインテリアにも♡  

イタタ……。うーん、なんだか最近肩こりがひどくなったなあ ラボ子 コニバ いつも長時間スマホばかり見てるからだよ。すでに巻き肩になっちゃてるかもね えっ、何？ その巻き肩って？ ラボ子 コニバ 姿勢が悪くなる現代病の1つだね。放っておくともっと大変なことに…… そんなの怖過ぎるー！ コニバちゃんお願いだから助けてよー！ ラボ子 コニバ 大丈夫。巻き肩の予防と改善にオススメのストレッチがあるから心配しないで！ 予備軍もたくさんいる!?巻き肩はIT社会がもたらした怖い現代病 パソコンやスマホ、テレビゲームを覗き込むような姿勢で長時間使用すると、肩が耳の位置より前方に引っ張られた状態でコリ固まってしまうことがあります。これが現代病の1つ、巻き肩。 最大のデメリットは見た目の印象がとにかく悪いこと。肩が丸まることで、背中も自然と曲がり、胸もサイズ以上に小さく見え、さらにお腹も突き出ててしまうのです。 しかもその姿勢が続くことで、肩こり、頭痛、腰痛、乳房下垂、呼吸が浅くなるといった症状まで引き起こすことも……。 わたしの周りにも肩が丸まってる人って結構いるかも！ ラボ子 コニバ 痛みなどの症状が出るまで自分では気づきにくいからね。予備軍は結構多いと思うよ 肩こりも嫌だけど、何より見た目がカッコ悪くて嫌。それにおっぱいが垂れるとかマジでありえない！ ラボ子 コニバ うん。そうならないように早速ストレッチを実践しよう♪ たった5分の簡単ストレッチ！大事なのは小胸筋をほぐすこと！ 巻き肩は肋骨から肩甲骨をつなぐ小胸筋という筋肉が凝り固まって縮み、その力によって周りの筋肉が引っ張られることが主な要因。 まずは小胸筋を入念にストレッチして、次にその周りの筋肉もほぐしてあげることで予防と改善が見込めるのです。 要因がわかったところで、バニラボ編集部オススメの4つのストレッチを紹介します！ 小胸筋ストレッチその1 小胸筋ストレッチその1 手順 ①　壁の前で横向きに立ち、壁側の手を肩の高さまで上げて、肩より後ろの位置で壁に手をつく ②　右手をついた場合は、右足を1歩前に踏み出す ③　胸の外側が伸びているのを実感できたら、そのままの体勢で20秒間キープ ④　反対側も同様に行う コニバ ほら、背筋をしっかり伸ばして！ 決して腕を曲げたり、下げたりしたらダメだよ！ くぅー！ すごい筋が横に伸びてるのがわかる！ ラボ子 小胸筋ストレッチその2 小胸筋ストレッチその2 手順 ①　両腕を背中側に回して手を組む ②　背中側で背伸びをするようなイメージで腕を伸ばす ③　できるだけ高い位置まで腕を上げ、これ以上は上がらないという高さで20秒間キープ コニバ しっかりと胸を張ることを意識してね！ さっきのとは違って、今度は縦方向に筋が伸びてる感じがする！ ラボ子 肩＆肩甲骨周りのストレッチその1 肩＆肩甲骨周りのストレッチその1 手順 ①　右手は右肩に、左手は左肩に乗せる ②　前方向に10回肩を回す ③　続けて後ろ方向に20回肩を回す コニバ 後ろ方向のほうがより肩甲骨周りに効くんだ。だから10回多く回そうね！ あ～、なんかマッサージされてるみたいで気持ちいい～♪ ラボ子 肩＆肩甲骨周りのストレッチその2 肩＆肩甲骨周りのストレッチその２ 手順 ①　壁の正面に立ち、両手を肩の高さまで上げて壁に手をつく ②　片足を1歩後ろに引き、ゆっくりと腰を落として肩周りの筋を伸ばす ③　筋が伸びきったと思う位置に到達したら、そのまま20秒間キープ コニバ さあ、仕上げだよ！ 肩甲骨周りが伸びるように意識して！ 脇の下から背中にかけての筋がぐーっと伸びててスッキリする！ ラボ子 毎日継続することで美姿勢に！普段の生活にも注意を払おう！ 巻き肩が改善されると、見た目の印象は一変。背中がまっすぐになり、胸もサイズ以上に大きく見え、お腹も自然と引っ込みます。こんなに魅力たっぷりの美姿勢が毎日たったの5分の努力で手に入るなら、絶対に試してみたいですよね！ もちろんストレッチだけではなく、普段からパソコンやスマホを使ったりテレビゲームをするときは、1時間に1回は休憩や軽いストレッチをしましょう。また寝るときの姿勢が横向きの人も巻き肩になりやすいと言われているので注意が必要ですよ。 コニバちゃんありがとう！ なんだかすごくスタイルがよくなった気がする！ ラボ子 コニバ うん。姿勢がよくなっただけで、ラボ子ちゃんのおっぱい、普段より大きく見えるね！ やったー！ 今のうちにいっぱい写メ撮っちゃおっと♡ ラボ子 コニバ ちゃんと毎日続けなきゃダメだよ。みなさんもぜひ試してみてね～♪

ふう～今日は暑いね……もうさすがに上着はいらないかな～ ラボ子 コニバ ……ラボ子ちゃん、ちょっとふっくらした？ 二の腕のあたりとかがこう、むっちりと…… え！！ そ、そういえば最近ゴロゴロしすぎたかも…… ラボ子 どうしよう、コニバちゃーん！！ ラボ子 夏がくる前にどうにかしたい！おすすめ二の腕トレーニング！ 日を追うごとに暑さが増していくこの季節。上着を脱いで薄着で過ごすことも多くなりましたね。 また同時に「なんだか半袖のすそから見える二の腕が気になる」「腕まわりがきつく感じる」「正面から見た姿って、こんなにたくましかったっけ？」……と、悩みが増える季節でもあります。 そこで今回は「夏本番をむかえる前に、なんとかしたい！」という方に向けて、二の腕のお肉を撃退するシェイプアップ方法を徹底紹介！ 道具を使わず、すぐに始められるものばかりなのでぜひ試してみてください♡ まずはここから♡リンパマッサージ 日常の中で、意外と動かす機会の少ない肩や背中まわりの筋肉。肩こりや疲れに悩んでいる……という方も多いのではないでしょうか。 筋肉がこり固まってリンパの流れが悪くなると、むくんでたぷたぷの二の腕をつくる原因に！ リンパが集まる脇の下を中心に優しくもみほぐして、すっきりさせちゃいましょう♡ リンパマッサージの手順 ①二の腕全体をしっかりともみほぐします。ボディークリームなどですべりを良くしながら、痛気持ちよく感じるくらいの強さでやると◎ ②手をグーにして、第二関節を使って脇の下をマッサージ。痛みを感じる場所は念入りに！ ③背中側も忘れずに。腕のつけ根の部分がこりやすいので、重点的におこなうのが◎ ④もう一度脇の下をマッサージ！ ②と同じように、しっかりとほぐしてあげましょう。 ⑤腕全体のリンパを流して終了。手首をつかみ、腕のつけ根に向かって手のひらで絞るようにおこなうのがコツ！ コニバ お風呂の中や寝る前のちょっとした時間を使って、リラクゼーション気分でできちゃうよ♪ 気持ちいい～～！ お仕事の疲れも癒やされるしいいかも……♡ ラボ子 スキマ時間でお気軽に♪二の腕ねじりエクササイズ お仕事の合間の休憩時間やおうちでテレビを見ながら・眠気覚まし代わりに朝起きてすぐ……と、お手軽なのでスキマ時間を使って続けやすい♪ 準備いらずでできるので、毎日の生活の中で無理なくシェイプアップができるんです！ 二の腕エクササイズの手順 ①脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。これが基本姿勢！ ②「大」の字をつくるときのように、両手を横に大きく伸ばします。 ③二の腕が動いているのを意識して、大きく前後にねじります。自分ができる限界までがんばりましょう！ ④1分間続けたら、30秒の休憩を挟みます。 ⑤肩甲骨をぐっと近づけながら、腕をうしろに伸ばしましょう。なるべく高い位置まで上げると◎ ⑥手首を直角に曲げ、「バイバイ」をするように左右にねじります。 ⑦1分間続けて終了！ 余裕があれば、1日に2セットおこなうのがオススメ！ めちゃ簡単！ 気づいたときにできるのがいいね～♡ ラボ子 コニバ でしょ！ 2、3秒かけて1往復するのを目安にゆっくりやってみよう♪ がっつり痩せたいならこれ！逆うで立て伏せ 腕の筋肉だけではなく、背筋を鍛える効果も同時に狙える逆うで立て伏せ。 姿勢がよくなったり、首が長くなって小顔に見えたりといいことずくめ！ きつくて続けられない……という人は、湯船の中で始めてみるのも◎ 身体が軽くなってやりやすいですよ♡ 慣れてきたらお部屋でのトレーニングに切り替え、負荷を上げてみましょう！ 逆腕立て伏せの手順 ①ひざを立てて床に座ります。 ②手のひらとつま先の向きが一直線になるようにして、床につきます。お尻よりもうしろの位置になるように！ ③お尻をもち上げます。身体と床が並行になることを意識しましょう。 ④なるべく姿勢を保ちながら、ひじを曲げてうで立て伏せをします。お尻を床につけないように注意！ ⑤呼吸を止めずに10回×2セット行います。最後に、ひじを曲げたまま10秒間姿勢をキープするとより効果UP！ でも筋トレって逆に太くなっちゃうんじゃないの？ ラボ子 コニバ これぐらいならぜんぜん心配いらないよ～！ むしろ適度に筋肉がついたほうが、引き締まって見えるし代謝も上がるんだよ♪ そうなんだ！ じゃあ始めてみよっかな……☆ ラボ子 生活の中でもトレーニング♪美しい姿勢がカギ！ トレーニングをおこなうだけではなく、普段の生活の中で意識できるポイントがあります。 それは、正しい姿勢をキープすること。 というのも、二の腕が太くなる原因のひとつにあるのが姿勢の乱れ。 背中が丸まる猫背や肩が前方に出てしまう巻き肩などが習慣化していると、背中まわりや肩の筋肉が弱くなってしまいます。 背筋を伸ばす・お腹に力をいれて歩くなど、毎日の積み重ねを意識して美しい身体を手にいれちゃいましょう♡ また、ついついやりたくなる歩きスマホですが、姿勢の悪化につながるので注意！！ コニバ そもそも危ないしね 気をつけます…… ラボ子 コニバ あと、デスクワークをする子は定期的に立ちあがって身体を伸ばしてみよう！ 腰痛や肩こりの予防にもなるよ♪ バニラボ編集部員がやってみた！1週間チャレンジ 気になるのは、果たして本当に効果があるのか？ ということ。 夏までに二の腕をどうにかしたいバニラボ編集部員が、3種類それぞれを1週間試してみたところ…… ＼左腕：-0.4cm　右腕：-0.2cm／ と、わずかながら効果が！！ また驚いたのは、身体の調子に明らかな変化を感じた点です。 二の腕痩せ以外もうれしい効果が♡ 翌朝の目覚めがスッキリ！ 身体が軽い♡ 姿勢改善！ 肩が少しずつ正しい位置に 肩こりが軽減♡ デスクワーク中も痛みがない！ もともと、痛みを感じるほど肩が内側に巻いていた編集部員。 完全に“美姿勢”を手にいれたとは言えませんが、トレーニングを始める前に比べて確実に改善されました。 肩の位置がうしろに下がり痛みも消え、正しい姿勢に一歩前進！ これからも続けていくことで、二の腕痩せとあわせてさらなる効果が期待できますね♪ コニバ みんなもすっきりした二の腕を手に入れて、夏服のオシャレを楽しんじゃおう☆ コニバ ムダ毛が気になってやっぱり薄着は恥ずかしい……って子は脱毛を始めてもいいかもね あわせて読みたい エステ、医療、セルフ…自分にぴったりの脱毛は!?比較＆解説♡ よーし、夏に向けてがんばっちゃお♪ 明日からっ！ ラボ子 コニバ これはやらないやつ……

コニバちゃん、聞いて～  ラボ子 コニバ どうしたの？ 彼氏とエッチしてて気づいたんだけど、最近アソコがゆるんできた気がするの… ラボ子 コニバ ふむふむ…それは膣や周りの筋肉がゆるんできたのかもね コニバ でも大丈夫！筋肉を鍛えなおす”膣トレ”をすればきっと良くなるよ♪ 膣トレ？！気になる～教えて～！ ラボ子 「名器になれる」だけじゃない!? ”膣トレ”はメリットたくさん！ ”膣トレ”とは膣とその周りの筋肉（骨盤底筋）を鍛えるトレーニングのこと。 膣トレーニングによって得られる効果・メリットはたくさんあります！ 膣トレのメリット 膣の締まりが良くなり、感じやすくなる 姿勢やスタイルの改善、下腹部のシェイプアップ効果 月経痛の改善 尿もれや便秘の改善   ここでは時間も手間も要らない簡単な習慣から、がっつりトレーニングまでご紹介します。 自分に合った方法でぜひ試してみてください！ 時間もお金もかけたくない！コスパ重視派さんにはこれ！ 力を入れるだけでOK♡基礎トレ 猫背や内股のほか、電車で足を開いて座るなど姿勢のくずれは膣をゆるませる原因のひとつ。 姿勢を見直すとともに「膣を締める感覚」を覚えれば、いつでもどこでもトレーニングできるように。 信号待ちや電車の中、歯磨きタイムなどに習慣化することがオススメです。 トレーニングの流れ 姿勢を正して立ち、かかとをつける。 ゆっくりと息を吸いながら、膣やお尻の穴を引き上げるようなイメージでギュッと締める。 限界まで締めたら、そのまま5秒間キープ。 息を吐きながら力をゆるめ、最初からまた繰り返す。 エレベーターに乗るときにもできそう♡ ラボ子 コニバ トイレをガマンするイメージでやってみてね♪ セックスで主導権を握りたい！ガチトレ派さんにはこれ！ ダイエット効果も◎お尻上げ お手軽な基礎トレに対し、運動負荷を上げればより効果はアップ。膣を鍛えつつ、ダイエットやヒップアップも目指せるトレーニングです。 トレーニングの流れ ヒザを曲げて仰向けになる。 お尻を少しだけ浮かす。 膣を締めながら、お尻をグッと上げる。 お尻を上げたまま5秒間キープ。 もとの体勢にもどる。 2～5を10～20回繰り返す。 コニバ 最初は無理のない回数から始めてみよう！ これは…お尻にも超効きそう！ ラボ子 1日3セット！本気の膣トレ こちらは、いわば基礎トレの強化版。基礎トレで「膣に力を入れる」イメージをつかめるようになったら、挑戦してみましょう。 繰り返し行うことでしっかりと鍛えられますよ♪ トレーニングの流れ 膣にギュッと力を入れ、そのまま10秒間キープ。 力を抜いて、10秒間休憩。 1～2を5回ほど繰り返す。 基礎トレより本格的……！ ラボ子 コニバ 慣れるまでは秒数や回数を自分なりに調整してね！ 難しいことはワカラナイ！おまかせ派さんにはこれ！ 膣に入れるだけ♪トレーニンググッズ 新しいことを覚えるのが苦手な人には、グッズの使用がオススメ。楕円形やボール型、音声ガイドつきのものなど、さまざまなものが発売されています。 使い方は膣に入れて「ギュッと締める→ゆるめる」を繰り返すだけと、とってもお手軽です。   この投稿をInstagramで見る   love secret(@lovesecret.jp)がシェアした投稿 わーい♡ とってもカンタン♪ ラボ子 コニバ 無理やり膣に入れずに、潤滑ゼリーを一緒に使ってね！ どんな人におすすめ？ 注意が必要なポイントは？ こんな方にオススメ 膣のゆるみが気になる・感じにくい 姿勢を直したい・下腹部をシェイプアップしたい 月経痛をやわらげたい 出産を経験したことがある お風呂上がりに膣から水が出てくる・尿もれ   また、トレーニングをするときは以下の点に気をつけましょう。 ここに注意 ■トレーニングに無理は禁物。少ない回数、時間から始め、体調の悪いときは休みましょう。 ■グッズは使用前、使用後ともキレイに洗浄して清潔な状態での使用を。 よーし！膣美人になるぞぉ!! ラボ子 コニバ ファイト♪

コロナの影響で家にばっかいるから、おなかもプニプニしてきちゃったな～ ラボ子 コニバ 適度な運動をしないと免疫力も下がって、逆に病気にかかりやすくなっちゃうらしい！ ええー！でも、私の家は狭いから運動とかムリだし、めんどくさいもん… ラボ子 コニバ 大丈夫！お布団ぐらいのスペースさえあればできる超ラクチンな免疫力アップストレッチがあるから えっ！「超ラクチン」？ならやってみてもいいかも♪ ラボ子 ずぼらでも脱・運動不足♡簡単ストレッチで免疫アップ！ 外出を控えることが増えた昨今では、どうしても運動不足に陥りがち。運動不足は血流やリンパの流れが悪くなり、免疫力の低下が原因でコロナ以外にも思わぬ病気にかかってしまうなんてことも…。 そこでバニラボ編集部がオススメしたいのは、免疫力アップが期待できる3種類のストレッチ。人ひとりが寝転がれるスペースさえあれば誰でも簡単にできますよ！ コニバ ちなみに免疫細胞の７０％は腸に存在していて、優しく刺激してあげることで活発になるんだよ♪ へー。じゃあお腹周りの運動をすれば免疫力がアップするってことなの？ ラボ子 コニバ その通り！でも汗をかくほどハードやっちゃうと逆に免疫力が低下しちゃうから注意してね 座って腰をひねるだけ！疲れ知らずで“腸”簡単！ ストレッチ手順 ①　脚を伸ばして座った状態から、右脚が上にくるように交差させる ②　右脚の膝を軽く立てて、足裏を地面に付けて踏ん張れるようにする ③　背筋を伸ばしながら腕の力を使い、右回転でゆっくりと上半身をひねる ④　ピークに達したらゆっくりと上半身を元の姿勢に戻す ※左回転のひねりも同様にやってみよう！ コニバ 左右交互にやって、それぞれ10回くらいが目安かな！ これなら運動不足の私でも超簡単にできちゃうね♪ ラボ子 コニバ それじゃあ次のストレッチではもうちょっとだけ負荷を増やすよ！ 適度な負荷が“腸”度いい！寝ながらウエストひねり！ ストレッチ手順 ①　仰向けに寝た状態から、両手を大きく広げる ②　上半身と直角になるように膝を持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと左側に倒す ③　息を吸いながらゆっくりと膝を再び上半身と直角になる位置まで持ち上げる ※同じ手順で右側もやってみよう！ ううっ！簡単だけど意外と腹筋にもくるね～ ラボ子 コニバ だからやり過ぎには注意♪左右5回ずつもやれば十分だよ！ そうなんだ。それくらいなら疲れずにできるよ♪ ラボ子 コニバ それじゃあ最後♪いってみよう！ まさに一石二“腸”！免疫力だけじゃなくヒップまでアップ！ ストレッチ手順 ①　仰向けに寝た状態から、膝だけを持ち上げる ②　膝と一直線になるように、腰をゆっくりと息を吐きながら持ち上げる ③　ゆっくりと息を吸いながら腰を元の位置に戻す うっ！お尻と太ももは結構プルプルするーっ！ ラボ子 コニバ だって免疫力アップに加えて、ヒップアップや太ももの引き締め効果も期待できるストレッチだからね！ これは何回くらいやればいいの？ ラボ子 コニバ 5回くらいやればバッチリだよ！ それならがんばれる！教えてくれた3種類をやっても汗をかくほどじゃないのがいいね♪ ラボ子 コニバ でしょ！ ダイエットにも効果的だし、簡単にできるからみんなもぜひ挑戦してみてねー！ こちらも一緒にやってみよう♪ 寝る前5分で美BODYに！ベッドでできるお手軽エクササイズ！ 冷え性の人は必見！！ たった１分で冷え性改善！努力いらずの簡単対策♪ グッズを使って楽ちんトレーニング♡ 【初心者向け】コロナ太りに！コスパ最強の宅トレグッズ！

うあああん!!! 眠れないよう！ ラボ子 コニバ 最近寝つきが悪いみたいだね。大丈夫？ がんばればがんばるほど眠れないの…なんで？ ラボ子 コニバ ラボ子ちゃん、もしかするとその行動自体が不眠の原因かも… え！そうなの？ がんばってるのに？ ラボ子 コニバ 実は寝る前にやると不眠になりやすい行動と、安眠しやすい行動があるんだって そんなのがあるの!?　詳しく教えて！ ラボ子 眠りを妨げる行動に注意！ 快眠のカギは『自律神経』が握っているといわれています。 自律神経のスイッチを活発な状態（交感神経優位）からオフにし、リラックス状態（副交感神経優位）にすることが眠りやすくなるポイント。 眠る前までスマホやパソコンを操作したり、コーヒーや紅茶などでカフェインを摂取したり、「眠らなければいけない」とがんばりすぎたり……そんな行動が交感神経を刺激し、ますます眠りを遠ざけてしまいます。 ぜ…全部私がいつもやってることだった……!!! ラボ子 コニバ ありゃ…じゃあまずは習慣を変えたほうがよさそうだね！ それでも眠れなかったらどうすれば……？ ラボ子 コニバ 大丈夫！ 眠りやすくなるコツを紹介するから試してみて♪ 快眠をさそうリラックス方法4つ！ 快眠グッズ＆環境づくり 何よりもリラックスできる環境づくりが大切。 まず、就寝時間を決めたら、食事は2～3時間前までに済ませること。胃に食べたものが残っていると眠りが浅くなり、疲れがうまく取れなくなるそう。 そして、入浴は30分前に。温まった身体の深部温度が下がると同時に眠くなると言われているので、自然な入眠をサポートしてくれるはず。 お部屋の気温や湿度を「居心地いいな」と思えるレベルに調整できたら、照明は少し暗めに落としましょう。一般的には18℃～26℃くらいの室温が眠りに最適と言われています。 そのほか、眠りの質をよくする効果があるといわれるラベンダーなどのアロマオイルを取り入れるのもオススメです。 自分に合った枕のほか、アイマスクや耳栓があればより快眠しやすくなるはず。 コニバ アロマオイルが使える加湿器もあるから探してみてね♪ アロマ初心者におすすめ♪ 癒やし効果抜群！『ロールオンアロマ』で急な肩こり・頭痛もリフレッシュ！ ツボ押し 歴史ある東洋医学をもとに編み出されたツボ押しには、快眠につながる効果があるものも。 イラストに沿ってツボを優しく、心地よさを感じる程度にマッサージしてあげましょう。 ①内関（ないかん） 両手首にあるツボで、自律神経のバランスを整えて穏やかな気分にしてくれるといわれています。 ②百会（ひゃくえ） 頭のてっぺんあたりにあるツボです。こちらも自律神経を整え、ストレス緩和にも効果があるのだとか。 コニバ どう？ 落ち着いてきた？ うはー♡ よくわかんないけど気持ちいい～♪ ラボ子 筋弛緩法（きんしかんほう） 「力を入れる→脱力する」を繰り返して、筋肉から緊張をほぐしていく方法です。 身体がほぐれると、精神も自然にリラックスできるのだとか。 ①寝転んだ状態で全身にギュッと力を入れて、10秒キープ。 ②一気に力を抜いて緊張をほぐす。 ③ほぐれた状態を感じつつ20秒休憩。 ④今度は両手に握りこぶしを作ってキープし、5秒経ったら力を抜く。 ⑤アキレス腱を伸ばした状態をキープし、5秒経ったら力を抜く。 だんだん身体がラクになっていく気がする～♡ ラボ子 コニバ ベッドに入ってからやれば、そのまま眠れるかもね♪ 翌朝むくみスッキリ！ 寝る前5分で美BODYに！ベッドでできるお手軽エクササイズ！ 腹式呼吸 副交感神経を刺激し、深いリラックス効果をもたらすといわれる腹式呼吸。 鼻から息を吸い、吸ったときの倍の時間をかけて息を吐くだけのお手軽な方法です。 す～～…はぁ～～～～…… ラボ子 コニバ お腹がふくらんだりへこんだりするのを意識してみよう！ これで今夜はぐっすり♡快眠のポイントまとめ ここがポイント ■リラックスが快眠のカギ。スマホ操作やカフェイン飲料は控えて。 ■お部屋の温度や湿度にも注意。アロマオイルを取り入れるなど居心地のいい環境を。 ■ツボ押しや呼吸など身体側からのアプローチも◎。ときには快眠グッズを取り入れて。 いろんなコツがあるんだね～！ ラボ子 コニバ どの方法が自分に合うか、ぜひ試してみてね♪ わかった～……ふわぁ……。 ラボ子 コニバ あれ？ ラボ子ちゃん、眠そう…… ……もう食べられないよ～。むにゃむにゃ…… ラボ子 コニバ あはは！ 眠れてよかったね♡ おやすみ～